Übungen gegen Hallux Valgus

7 Übungen gegen Hallux Valgus und Spreizfuß!

Hallux Valgus und Spreizfuß sind die Fußfehlstellungen, die am menschlichen Fuß mitunter am häufigsten vorkommen. Sowohl Männer als auch Frauen können unter den Fehlstellungen leiden.
Die Entstehung einer solchen Fußfehlstellung kann viele unterschiedliche Gründe haben. Zum einen tragen wir leider viel zu häufig falsche Schuhe. “Falsch” bedeutet, dass die Schuhe sehr häufig zu eng geschnitten sind und nicht unserer natürlichen Fußform entsprechen. Aber nicht nur falsches Schuhwerk, sondern auch eine genetische Disposition oder ein schwaches Bindegewebe können als Ursache für einen Hallux Valgus oder einen Spreizfuß infrage kommen.
Wer selbst unter einer einer solchen Fußfehlstellung leidet, der weiß ganz genau, dass das bei Weitem nicht nur ein optisches Problem ist. Sowohl ein Hallux Valgus als auch ein Spreizfuß können Schmerzen verursachen und die Entstehung anderer Fehlstellungen (z.B. Hammer- oder Krallenzehen) begünstigen. Aber was genau sollte man unternehmen, wenn man selbst betroffen ist?
Wer an einem Hallux Valgus oder an einem Spreizfuß leidet, muss sich keinesfalls einfach damit abfinden. Es gibt nämlich verschiedene Möglichkeiten die Fehlstellungen konservativ zu behandeln. Durch spezielle Fußgymnastik-Übungen können sowohl die Sehnen als auch die Fußmuskeln trainiert und gestärkt werden. Somit kann ein Fortschreiten der Fehlstellung verlangsamt und sogar verhindert werden.
Auch zur Vorbeugung sind die Übungen sehr zu empfehlen. Denn am besten ist es immer noch, wenn eine Fehlstellung gar nicht erst entsteht!
Im Folgenden stellen wir dir 7 unterschiedliche Übungen vor, die du anwenden kannst, um einen Hallux Valgus und einen Spreizfuß zu konservativ zu behandeln. Alle Übungen zielen speziell darauf ab, deine Muskeln, Sehen und Bänder im Vorfußbereich zu trainieren und zu kräftigen.

Her mit dem Ball!

Für diese Übung benötigst du einen kleinen Ball. Sehr gut eignet sich zum Beispiel ein spezieller Faszienball*, ein Tennisball oder ein Igelball.
Du stellst einen Fuß auf dem Ball ab und rollst nun mit diesem einmal vor und anschließend wieder zurück. Diesen Vorgang wiederholst du 10 – 15 Mal und wechselst anschließend den Fuß. Du kannst, während dem Vor- und Zurückrollen mit deinem Fuß, auch ruhig ein klein wenig Druck auf den Ball ausüben. Dadurch wird die Übung nämlich noch etwas intensiviert und dein Gewebe wird gleichzeitig massiert.
Diese Übung trainiert vorallem die Muskulatur des Vorfußes und regt die Durchblutung optimal an.
Wiederholungen: 10 bis 15  Wiederholungen pro Fuß
Durchgänge: 3 bis 5

Übungen Hallux Valgus
Mithilfe eines Faszienballs kannst du deine Fußmuskulatur trainieren und stärken

Auf die Zehenspitzen

Bei der folgenden Übung wird nicht nur die Fuß- sondern gleichzeitig auch die Beinmuskulatur trainiert. Gehe hierzu an einen Platz, an dem du dich aufrecht hinstellen und dich bei Bedarf auch abstützen kannst (z.B. an einer Wand). <br>Stell dich nun auf die Zehenspitzen beider Füße und halte diese Position für ein paar Sekunden. Anschließend stellst du deine Füße wieder auf dem Boden ab und wippst soweit nach hinten, dass dein komplettes Gewicht auf die Ferse verlagert wird. Auch in dieser Position bleibst du nun wieder für einige Sekunden.
Wenn du merkst, dass du Schwierigkeiten damit hast, während der Übung das Gleichgewicht zu halten, dann stütz dich mit einer Hand einfach an der Wand ab.
Diese Übung trainiert sowohl deine Vorfuß- als auch deine Wadenmuskulatur. Wiederholungen: 10 Wiederholungen
Durchgänge:
3

Fußgymnastik Übungen bei Hallux Valgus
Bei dieser Fußgymnastik-Übung wird die Vorfuß- und die Wadenmuskulatur trainiert

Stift

Damit es deinem Hallux Valgus oder Spreizfuß mit dieser Übung an den Kragen geht, benötigst du erst einmal einen Stift, zum Beispiel einen Kugelschreiber oder einen Bleistift. Die Übung selber kannst du sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen.
Leg den Stift auf den Boden und stell nun einen Fuß neben den Stift. Greife jetzt mit den Zehenspitzen nach dem Stift und halte ihn fest. Hebe deinen Fuß an, stell ihn anschließend wieder auf dem Boden ab und lass den Stift los. Wiederhole das Anheben des Stifts mit dem Fuß ca. 10 bis 15 Mal und wechsle anschließend den Fuß.
Wie du mit Sicherheit schnell merken wirst, ist das Greifen und Anheben des Stifts gar nicht so einfach und erfordert ein wenig Geschick.
Diese Übung ist ideal, um der Entstehung von einem Spreizfuß oder Hallux Valgus entgegenzuwirken, da du hierbei die komplette Muskulatur des Vorfußes und der Zehen aktivieren musst.
Wiederholungen: 10 bis 15 Wiederholungen pro Fuß
Durchgänge: 3 bis 5

Fußgymnastik Hallux Valgus
Um den Stift mit den Zehen anheben zu können, muss die gesamte Zehenmuskulatur aktiviert werden

Papiertaschentuch

Zur Durchführung der folgenden Übung benötigst du ein Papiertaschentuch oder ein Blatt einer Küchenrolle. Leg das Tuch auf den Boden und greife mit einem Fuß, bzw. mit den Zehen des Fußes, nach dem Tuch. Hebe das Papiertuch mithilfe des Fußes hoch und leg es anschließend wieder auf den Boden. Jetzt wechselst du den Fuß und wiederholst die Übung mit dem anderen Fuß. Das Ganze machst du nun jeweils abwechselnd mit den rechten und linken Fuß.
Mithilfe dieser Fußgymnastikübung wird deine Vorfuß- und Zehenmuskulatur trainiert.
Wiederholungen: 5 bis 10 Wiederholungen pro Fuß
Durchgänge: 3 bis 5

Übungen gegen Spreizfuß und Hallux Valgus
kleine Übung mit großer Wirkung!

Papiertaschentuch zerreißen

Auch für diese Fußgymnastik Übung benötigst du wieder ein Papiertaschentuch. Da die Übung allerdings etwas kniffliger ist als die vorherige, ist es empfehlenswert, wenn du hierfür ein dünneres Papiertaschentuch verwendest.
Du legst das Tuch wieder auf den Boden und greifst nun allerdings nicht mit einem, sondern mit beiden Füßen danach. Versuche jetzt das Tuch zu zerreißen, indem du deine Füße auseinanderziehst.
Wiederhole das jetzt solange, bis das Tuch in ca. 10 bis 15 kleine Stücke zerrissen ist. Du wirst wahrscheinlich schnell merken, dass das gar nicht so einfach ist, daher solltest du auch mit einem dünneren Tuch starten. Wenn du geübt bist, kannst du auch ein dickeres, beispielsweise ein 4-lagiges Tuch einer Küchenrolle, benutzen.
Diese Übung trainiert und kräftigt deine komplette Vorfußmuskulatur.
Wiederholungen: So oft wiederholen, bis das Papiertaschentuch in 10 bis 15 Teile zerrissen wurde.

Übungen Spreizfuß
Greife mit beiden Füßen nach dem Papiertaschentuch und reiße es auseinander

Auf die Treppe

Diese Übung lässt sich nur durchführen, wenn du eine Treppe oder eine Stufe in deiner Nähe hast. Stell beide Füßen so auf der Stufe ab, dass du mit dem Vorfußbereich der Füße auf der Stufe stehst. Verlagere jetzt dein Gewicht nach hinten, in Richtung der Fersen. Du solltest nun ein leichtes Ziehen in den Waden spüren. Halte diese Position für 5 Sek. und verlagere dein Gewicht anschließend wieder auf den Vorfußbereich. Am besten ist es, wenn du dich während der Übung am Treppengeländer oder an einer Wand festhälst, damit du nicht das Gleichgewicht verlierst.
Durch diese Übung wird nicht nur deine Fußmuskulatur, sondern auch deine Beinmuskulatur trainiert.
Wiederholungen: 10 Wiederholungen

Übungen bei Hallux Valgus
Stell dich mit den Füßen auf eine Treppenstufe und verlagere dein Gewicht nach hinten

Hallux Valgus Trainingsband

Jetzt geht es dem Hallux Valgus so richtig an den Kragen! Mit dieser Übung kannst du nämlich die Muskulatur deiner Großzehen effektiv trainieren! Um die Übung durchführen zu können, benötigst du ein spezielles Hallux Valgus Trainingsband*.
Leg das Band um deine beiden großen Zehen und stell nun beide Fersen, eng nebeneinander, auf den Boden. Der Vorfußbereich bleibt hingegen in der Luft. Jetzt ziehst du das Band, mithilfe der großen Zehen, auseinander. Anschließend lockerst du die Spannung im Band, indem du die großen Zehen wieder zusammenführst.
Bei dieser Übung wird vorallem die Muskulatur der großen Zehen trainiert. Perfekt also, um dem Hallux Valgus zu Leibe zu rücken!
Wiederholungen: ca. 15 Wiederholungen
Durchgänge: 3 bis 5

Hallux Valgus Übungen
Mit dem Hallux Valgus Trainingsband kannst du deine Großzehenmuskulatur trainieren

Wie du siehst, muss ein Hallux Valgus oder ein Spreizfuß nicht einfach so hingenommen werden! Durch regelmäßige Übungen kannst du sowohl das Erscheinungsbild verbessern, sowie auch die typischen Beschwerden, die mit einem Hallux Valgus oder einem Spreizfuß einhergehen, lindern. Wichtig ist vorallem, dass du die Übungen wirklich regelmäßig durchführst. Nur wenn man konsequent am Ball bleibt, kann man langfristig Erfolge sehen. Aber keine Sorge, das regelmäßige Trainieren ist gar nicht so schwer! Alle hier aufgeführten Übungen sind nämlich so gestaltet, dass du sie ganz einfach und mühelos in deinen Alltag einbauen und somit regelmäßig wiederholen kannst.
Wenn du möchtest, kannst du dir auch alle hier vorgestellten Übungen gegen einen Hallux Valgus und Spreizfuß nochmals in unserem Video ansehen.

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