Übungen gegen Hallux Valgus

7 Fußgymnastik Übungen gegen Hallux Valgus

Der Hallux Valgus ist eine Fußfehlstellung, die sehr weit verbreitet ist und sowohl bei Männern als auch bei Frauen vorkommt. Von einem Hallux Valgus spricht man, wenn der Großzeh (Hallux), von seiner normalen Stellung abweicht und sich in Richtung der benachbarten Kleinzehen schiebt.
Die Entstehung von einem Hallux Valgus kann viele unterschiedliche Gründe haben. Zum einen tragen wir leider viel zu häufig falsche Schuhe. “Falsch” bedeutet, dass die Schuhe sehr oft zu eng geschnitten sind und nicht unserer natürlichen Fußform entsprechen. Unser Fuß ist beispielsweise im Vorfußbereich eher breit geformt. Die meisten Schuhe werden allerdings im Vorfußbereich schmaler, so dass sie unsere Zehen, beim Laufen, einengen. Wer auf Dauer also enge Schuhe trägt, kann die Entstehung eines Hallux Valgus somit begünstigen.
Aber nicht nur falsches Schuhwerk, sondern auch eine genetische Disposition oder ein schwaches Bindegewebe können als Ursache für einen Hallux Valgus durchaus infrage kommen. Das schwache Bindegewebe ist übrigens auch ein Grund, weshalb der Hallux Valgus bei Frauen weitaus häufiger vorkommt als bei Männern. Auch bereits vorhandene Fußfehlstellungen, wie beispielsweise ein Spreizfuß, können im weiteren Verlauf zu einem Hallux Valgus führen.

Übungen Gymnastik gegen Hallux Valgus

Wer selbst unter einem Hallux Valgus leidet, der weiß ganz genau, dass diese Fehlstellung bei weitem nicht nur ein optisches Problem ist. Denn ein Hallux Valgus kann starke Schmerzen verursachen und auch die Entstehung weiterer Zehenfehlstellungen (z.B. Hammer- oder Krallenzehen) begünstigen. Aber was genau kann man überhaupt gegen einen Hallux Valgus unternehmen, wenn man selbst davon betroffen ist?
Die gute Nachricht ist: Wer an einem Hallux Valgus leidet, muss sich keinesfalls einfach damit abfinden. Es gibt nämlich verschiedene Möglichkeiten einen Hallux Valgus konservativ zu behandeln. Durch spezielle Fußgymnastik-Übungen können sowohl die Sehnen als auch die Fußmuskeln trainiert und gestärkt werden. Somit kann ein Fortschreiten der Fehlstellung verlangsamt und sogar verhindert werden.
Auch zur Vorbeugung sind die Übungen sehr zu empfehlen. Denn am besten ist es immer noch, wenn eine Fehlstellung, wie der Hallux Valgus, nämlich gar nicht erst entsteht!
Im Folgenden stellen wir dir nun also 7 unterschiedliche Übungen vor, die du anwenden kannst, um einen Hallux Valgus konservativ zu behandeln. Alle Übungen zielen speziell darauf ab, deine Muskeln, Sehnen und Bänder im Vorfußbereich zu trainieren und zu kräftigen.

Her mit dem Ball!

Übungen gegen Hallux Valgus
Schwierigkeitsgrad
einfach

Für diese Übung benötigst du einen kleinen Ball. Sehr gut eignet sich zum Beispiel ein spezieller Faszienball*, ein Tennisball* oder ein Igelball*.
Du stellst einen Fuß auf dem Ball ab und rollst nun mit diesem einmal vor und anschließend wieder zurück. Diesen Vorgang wiederholst du 10 – 15 Mal und wechselst anschließend den Fuß. Du kannst, während dem Vor- und Zurückrollen mit deinem Fuß, auch ruhig ein klein wenig Druck auf den Ball ausüben. Dadurch wird die Übung nämlich noch etwas intensiviert und dein Gewebe wird gleichzeitig massiert.
Diese Übung trainiert vor allem die Muskulatur des Vorfußes und regt die Durchblutung optimal an.

Wiederholungen: 10 bis 15  Wiederholungen pro Fuß
Durchgänge: 3 bis 5

Übungen Hallux Valgus
Mithilfe eines Faszienballs kannst du deine Fußmuskulatur trainieren und stärken

Auf die Zehenspitzen

Übungen gegen Hallux Valgus
Schwierigkeitsgrad
einfach

Bei der folgenden Hallux Valgus Übung wird nicht nur die Fuß- sondern gleichzeitig auch die Beinmuskulatur trainiert. Gehe hierzu an einen Platz, an dem du dich aufrecht hinstellen und dich bei Bedarf auch abstützen kannst (z.B. an einer Wand).
Stell dich nun auf die Zehenspitzen beider Füße und halte diese Position für ein paar Sekunden. Anschließend stellst du deine Füße wieder auf dem Boden ab und wippst soweit nach hinten, dass dein komplettes Gewicht auf die Ferse verlagert wird. Auch in dieser Position bleibst du nun wieder für einige Sekunden.
Wenn du merkst, dass du Schwierigkeiten damit hast, während der Übung das Gleichgewicht zu halten, dann stütz dich mit einer Hand einfach an der Wand ab.
Diese Übung trainiert sowohl deine Vorfuß- als auch deine Wadenmuskulatur. 

Wiederholungen: 10 Wiederholungen
Durchgänge:
3

Fußgymnastik Übungen bei Hallux Valgus
Bei dieser Fußgymnastik-Übung wird die Vorfuß- und die Wadenmuskulatur trainiert

Stift mit den Zehen anheben

Hallux Valgus Übung Stift anheben mit den Zehen
Schwierigkeitsgrad
schwierig

Damit es deinem Hallux Valgus mit dieser Übung an den Kragen geht, benötigst du erst einmal einen Stift, zum Beispiel einen Kugelschreiber* oder einen Bleistift*. Die Übung selbst kannst du sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen.
Leg den Stift auf den Boden und stell nun einen Fuß neben den Stift. Greife jetzt mit den Zehenspitzen nach dem Stift und halte ihn fest. Hebe deinen Fuß an, stell ihn anschließend wieder auf dem Boden ab und lass den Stift los. Wiederhole das Anheben des Stifts mit dem Fuß ca. 10 bis 15 Mal und wechsle anschließend den Fuß.
Wie du mit Sicherheit schnell merken wirst, ist das Greifen und Anheben des Stifts gar nicht so einfach und erfordert ein wenig Geschick.
Diese Übung ist ideal, um der Entstehung einem Hallux Valgus entgegenzuwirken, da du hierbei die komplette Muskulatur des Vorfußes und der Zehen aktivieren musst.

Wiederholungen: 10 bis 15 Wiederholungen pro Fuß
Durchgänge: 3 bis 5

Fußgymnastik Hallux Valgus
Um den Stift mit den Zehen anheben zu können, muss die gesamte Zehenmuskulatur aktiviert werden

Übung mit dem Papiertaschentuch

Übungen gegen Hallux Valgus
Schwierigkeitsgrad
mittel

Zur Durchführung der folgenden Hallux Valgus Übung benötigst du ein Papiertaschentuch* oder ein Blatt einer Küchenrolle*. Leg das Tuch auf den Boden und greife mit einem Fuß, bzw. mit den Zehen des Fußes, nach dem Tuch. Hebe das Papiertuch mithilfe des Fußes hoch und leg es anschließend wieder auf den Boden. Jetzt wechselst du den Fuß und wiederholst die Übung mit dem anderen Fuß. Das Ganze machst du nun jeweils abwechselnd mit den rechten und linken Fuß.
Mithilfe dieser Fußgymnastikübung wird deine Vorfuß- und Zehenmuskulatur trainiert.

Wiederholungen: 5 bis 10 Wiederholungen pro Fuß
Durchgänge: 3 bis 5

Übungen gegen Spreizfuß und Hallux Valgus
kleine Übung mit großer Wirkung!

Papiertaschentuch zerreißen

Hallux Valgus Übungen Fußgymnastik
Schwierigkeitsgrad
schwierig

Auch für diese Fußgymnastik Übung benötigst du wieder ein Papiertaschentuch*. Da die Übung allerdings etwas kniffliger ist als die vorherige, ist es empfehlenswert, wenn du hierfür ein dünneres Papiertaschentuch verwendest.
Du legst das Tuch wieder auf den Boden und greifst nun allerdings nicht mit einem, sondern mit beiden Füßen danach. Versuche jetzt das Tuch zu zerreißen, indem du deine Füße auseinanderziehst.
Wiederhole das jetzt solange, bis das Tuch in ca. 10 bis 15 kleine Stücke zerrissen ist. Du wirst wahrscheinlich schnell merken, dass das gar nicht so einfach ist, daher solltest du auch mit einem dünneren Tuch starten. Wenn du geübt bist, kannst du auch ein dickeres, beispielsweise ein 4-lagiges Tuch einer Küchenrolle, benutzen.
Diese Übung trainiert und kräftigt deine komplette Vorfußmuskulatur.

Wiederholungen: So oft wiederholen, bis das Papiertaschentuch in 10 bis 15 Teile zerrissen wurde.

Übungen Spreizfuß
Greife mit beiden Füßen nach dem Papiertaschentuch und reiße es auseinander

Auf die Treppe

Übung gegen einen Hallux Valgus
Schwierigkeitsgrad
einfach

Diese Übung lässt sich nur durchführen, wenn du eine Treppe oder eine Stufe in deiner Nähe hast. Stell beide Füßen so auf der Stufe ab, dass du mit dem Vorfußbereich der Füße auf der Stufe stehst. Verlagere jetzt dein Gewicht nach hinten, in Richtung der Fersen. Du solltest nun ein leichtes Ziehen in den Waden spüren. Halte diese Position für 5 Sek. und verlagere dein Gewicht anschließend wieder auf den Vorfußbereich. Am besten ist es, wenn du dich während der Übung am Treppengeländer oder an einer Wand festhälst, damit du nicht das Gleichgewicht verlierst.
Durch diese Übung wird nicht nur deine Fußmuskulatur, sondern auch deine Beinmuskulatur trainiert.


Wiederholungen: 10 Wiederholungen

Übungen bei Hallux Valgus
Stell dich mit den Füßen auf eine Treppenstufe und verlagere dein Gewicht nach hinten

Hallux Valgus Trainingsband

Trainingsband gegen Hallux Valgus
Schwierigkeitsgrad
mittel

Jetzt geht es dem Hallux Valgus so richtig an den Kragen! Mit dieser Übung kannst du nämlich die Muskulatur deiner Großzehen effektiv trainieren! Um die Übung durchführen zu können, benötigst du ein spezielles Hallux Valgus Trainingsband*.
Leg das Band um deine beiden großen Zehen und stell nun beide Fersen, eng nebeneinander, auf den Boden. Der Vorfußbereich bleibt hingegen in der Luft. Jetzt ziehst du das Band, mithilfe der großen Zehen, auseinander. Anschließend lockerst du die Spannung im Band, indem du die großen Zehen wieder zusammenführst.
Bei dieser Übung wird vor allem die Muskulatur der großen Zehen trainiert. Perfekt also, um dem Hallux Valgus zu Leibe zu rücken!

Wiederholungen: ca. 15 Wiederholungen
Durchgänge: 3 bis 5

Hallux Valgus Übungen
Mit dem Hallux Valgus Trainingsband kannst du deine Großzehenmuskulatur trainieren

Wie du also siehst, musst du einen  Hallux Valgus nicht einfach so hinnehmen! Durch regelmäßige Übungen kannst du sowohl das Erscheinungsbild verbessern, sowie auch die typischen Beschwerden, die mit einem Hallux Valgus einhergehen, lindern. Wichtig ist vorallem, dass du die Übungen wirklich regelmäßig durchführst. Nur wenn du konsequent am Ball bleibst, kannst du auch langfristig Erfolge sehen. Aber keine Sorge, das regelmäßige Trainieren ist gar nicht so schwer! Alle hier aufgeführten Hallux Valgus Übungen sind nämlich so gestaltet, dass du sie ganz einfach und mühelos in deinen Alltag einbauen und somit regelmäßig wiederholen kannst.
Wenn du möchtest, kannst du dir auch alle hier vorgestellten Hallux Valgus Übungen auch nochmals in unserem Video ansehen.